Cours de Stretching 50 min Flo Flo Fit Run sur Word mais GRATUIT !!!!

 

!!!! Cours de Florence (= Flo Flo Fit Run 😉 😉 😊 😉 😉) !!!! : Stretching pour les jambes : de mémoire : 50 min et GRATUIT (mais tapé à la main et non vidéo)

1) Faire une belle étoile de mer (pour oublier toute la journée qui vient de se passer) : bras écartés jambes allongés pas spécialement ouvertes ;

2) Ramener ses jambes à 90° (levées) Faire des cercles avec des hanches dans un sens puis dans l’autre sens en allongeant les cercles au fur et à mesure

3) Laisser tomber ses jambes naturellement (en marches d’escaliers) (dont une à 90° plus en avant que l’autre) à 90° d’un côté, tête de l’autre côté des jambes pour étirer les cervicales ;

4) Ramener ses jambes au centre puis commencer les étirements des jambes :
4.1) étirement des hanches donc maintenir une jambe repliée vers soi très légèrement ouvertes (car ici, ce sont les hanches qu’on étire et non l’entre jambe = adducteurs) ;
4.2) étirement des fessiers internes (je pense) : on plie une jambe, l’autre reste au sol tendue et on ramène/pose le pied de la jambe pliée SUR (ou on peut derrière le genou mais la jambe pliée ira moins bas du coup donc préférence sur le genou) le genou de la jambe tendue puis on baisse la jambe pliée vers l’intérieur et vers le bas (en direction de l’écran avec Florence (pour un côté) si télé)  (en triangle) (vers l’intérieur des jambes) (plus on maintient la jambe pliée vers l’intérieur et plus, ça étire le fessier du côté de la jambe en triangle par-dessus le genou : !! oui 😊) !!) ;
4.3) étirement cette fois-ci de l’intérieur des jambes (adducteurs) maintenant sa jambe plié cette fois-ci non plus vers l’intérieur mais vers l’extérieur (en ouvrant au maximum les hanches mais sans décoller les fesses ! sinon, ça étire mal les hanches) ;
4.4) étirement (= fait dans le jeu UFC coach avec le double du Caillet = fait avec Nathalie aussi de barre au sol CMG one Saint-Lazare) aussi de l’intérieur des jambes grâce à la posture en tailleur d’une jambe (on pose un pied sur le genou de la jambe élevée en l’air à 90°) que l’on pose à terre du côté concerné en veillant bien à maintenir le pied derrière la cuisse et le genou de la jambe posée au sol (même si ce pied glisse) et on cherche à tirer le genou en tailleur vers soi (vers le haut ou l’avant ?) (du côté opposé à la posture de la jambe posée au sol)
4.5) ischio-jambier : une jambe tendu le + possible (genou tendu) en l’air et l’autre normalement allongée mais si gros manque de souplesse, de forme la laisser pliée ;

! Faire toutes les étapes du 4) d’un côté puis de l’autre !

 

5) se remonter de la pose allongée pour (passer assis en repliant les jambes en centre et en se jetant en avant à la manière d’un sit-up) = se rassoir : tendre les 2 jambes largeur de hanches et ischio (une 2^ième fois) genou tendu (avec un élastique ou un pantalon ou une serviette pour tirer bouts de pied vers moi, je dois normalement tirer mes coudes vers moi afin de tendre mes jambes (= ischios = pour cela contracter le quadriceps et déplier le genou) le + possible avec mes mains (si j’arrive à attraper le bout de mes pieds avec)

 

6) Quadriceps douloureux : (on remet en place les tendons de la rotule ici) : toujours assis, replier une jambe et coller le + possible le talon au fessier concerné (= à la fesse du côté concerné) : - premier niveau : maintenir le dos grâce à ses mains et ses bras tendus derrière le dos ;

- deuxième niveau : se mettre sur ses coudes (pour accentuer l’étirement sur la rotule) toujours assis-allongé (car une jambe reste ici tendue)

- troisième niveau : ne plus mettre les coudes allonger le dos au sol et tirer toujours sur la rotule.

Alerte : faire très attention à cet étirement, il pourrait endommager ma rotule et donc toute ma jambe (donc ne pas forcément maintenir le pied si proche du fessier que ça, l’éloigner si c’est trop raide).

 

7) Le tailleur : une des 2 jambe se pose sur la cuisse de l’autre (au sol), sur genou ou si c’est trop de tensions au sol, rester d’abord ainsi main derrière le dos pour maintenir les lombaires et le dos droit, se redresser, lever les bras au ciel, prendre une inspiration et redresser sa colonne vertébrale puis aller poser des bras et ses mains en avant sans décoller les fessiers du sol ;

Ensuite, laisser une jambe pliée (vers l’extérieur comme sur l’étirement des quadriceps) et tendre l’autre, d’abord main derrière le dos pour maintenir les lombaires droits/le dos droit puis, lever les bras vers le ciel et attraper le pied de la jambe tendue avec la main du côté de celle-ci et ramener les orteils vers moi (mais moi, si trop dur, prendre un objet extensible : élastique, pantalon, serviette pour tirer mon pied vers moi).

 

8)

8.1) faire ensuite le lézard = le « fameux » Psoas iliaque (c’est le seul muscle qui relie le haut du corps (se toucher la hanche) au bas du corps (se toucher sous la hanche, le haut des cuisses) : une jambe avant pliée en fente le plus loin possible de la jambe arrière cuisse tendue mais genou un peu plié car il supporte le poids du corps (donc le soulager en mettant mes 2 protections de sol : coussin et support noir en mousse), progressivement éloigner (si possible) la jambe arrière (sans forcer).
Les 2 mains sont ici alignées avec le pied avant (poignet aligné avec le talon de ce pied) un peu écarté (possibilité de poser les coudes si à l’aise mais coude à hauteur (= aligné) avec le talon (pas en avant, sinon, ça triche, florence aussi sait qu’on peut tricher (on n'apprend pas aux vieux singes à faire la grimace) en mettant les coudes trop en avant (là, c’est le dos qui prend, ça le creuse)

8.2) Ensuite, Florence est sympas ou pas sympas ? pas sympas :

Quadriceps : en repliant le mollet (mis tendu = posé au sol avant) en arrière en l’attrapant avec la main mais du côté opposé à ce mollet (plus dur du même côté) et là, l’épaule de cette main doit se remonter (se redresser, se diriger vers jambe pliée avant en fente, c’est normal, laissée cette torsion de poitrine dans le bon sens) et si c’est trop intense, essayer de replier le genou mais sans attraper le pied, possibilité d’attraper moins loin la cheville ou encore moins loin le mollet (sinon, la laisser carrément au sol même si là, l’étirement sera nul)

FAIRE LES 8.1) 8.2) EN APPUIS SUR LA TRANCHE DU PIED POUR PARTIE DU TEMPS PERMET D’ETIRER EN PLUS LES ADDUCTEURS (C’EST JACKPOT POUR SES POULAINS (DE FLORENCE)

DE + UNE FOIS UN COTE TERMINE, REFAIRE DEPUIS LE TAILLEUR : 7) ET LE TOUT LE 8) DE L’AUTRE COTE

 

9) Pause douceur :

9.1) Posture de l’enfant : au préalable, écarter ses genoux (le plus possible pour étirer un peu ses adducteurs je pense et ne pas tourner ses genoux vers l’intérieur) vers l’extérieur et ne pas poser ses fesses sur ses talons mais les garder surélevées autant que possible pour étirer le dos donc bras que l’on étire activement vers l’avant (ne pas se relâcher entièrement là), les omoplates tirés vers le bas, épaules tournées vers l’extérieur, tête relâchée vers le sol, paume de main tournées vers le sol (posées à plat).

Poser le front au sol.
9.2) Variante de la posture de l’enfant : ou variante de Balasana en « sanskrit » (= « Bala » = enfant et « Asana » = posture) : Serrer maintenant les cuisses l’une contre l’autre et ramener les bras le long du corps en arrière, le front toujours au sol :

Une variante de Balasana consiste à ramener les bras le long des cuisses, en position du fœtus dans le ventre de sa mère.

 

10) la pause douceur est terminée : passer maintenant en Chien tête en bas, à 4 pattes, épaules alignées avec les poignets, idem pour le bassin qui doit être aligné avec les genoux, pieds écartés largeur d’épaules (vers l’arrière = éloignées des oreilles) (un peu plus que la largeur de bassin facilitera la tenue mais risque de contraindre les jambes (genoux et chevilles)) ou également de bassin, en effet, le combo poignet-épaules- bassin (=hanches)-genoux doit être respecté et j’ajouterai même -talon au combo.

Les paumes de main sont à la au sol avec doigts en avant.

Formez un « v » inversé (en soulevant les fesses vers l’arrière et le haut) en vous appuyant sur vos orteils, puis replacez vos talons au sol et relâchez la tête qui doit s'aligner avec le dos (cou neutre donc regarder entre ses jambes ses chevilles).

Tendez les bras et les jambes, au maximum mais vous n'arrivez pas à tendre les jambes, il est possible de lever les talons du sol et de plier les genoux pour travailler la souplesse en douceur. (Possibilité : briques sous les talons pour soulager la raideur des jambes qui ont du mal à rester tendues et sous chaque main vont permettre d’étirer le dos en souplesse.

[Parmi ses bienfaits, on compte un étirement des ischio-jambiers et des mollets, un renforcement des muscles du dos et des jambes, un apaisement des tensions dans le cou et le dos, un assouplissement des poignets et des chevilles, une diminution de la pression artérielle ou encore un corps tonifié. Le chien tête en bas développe simultanément la force et la souplesse. Mal réalisée peut causer des blessures, notamment au niveau des poignets et chevilles, il convient de la faire correctement]

Ensuite, passez en planche 30 à 20 sec et de là,

 

11) posture du cygne ou plutôt du pigeon : plier une jambe en avant puis mollet à 90° et tendre l’autre (possibilité de se tourner vers le sol du côté de la jambe arrière pour déplier le mollet de l’autre côté à 90°, puis se retourner vers le centre de gravité (pas sur le côté) allonger la jambe arrière le + possible en essayant de limiter le raccourcissement de l’angle mollet cuisse des 90° (pour la jambe droite se sera moins ouvert donc travailler l’ouverture doucement).

Poser votre menton sur votre genou (ou votre cuisse, j’hésite) mais je me souviens que vous pouvez croquer votre genou (si vous avez faim).

REFAIRE chien tête en bas, planche pour rajouter la posture du pigeon de l’autre côté.

 

C’est déjà fini, vous pouvez vous appuyer sur vos orteils et étirez vos ischios en Manches à balai vers les orteils, s’étirer les quadriceps en contractant les cuisses le plus possible et en tendant les genoux, (de là, on peut faire la posture de la chaise mais non fait dans cette vidéo-là, on peut aussi se balancer en tenant ses coudes de gauche à droite (ça, oui, ça y était) puis se replacer en chaise ou en bas, mains orteils = ou attraper ses mollets (et si on est à l’aise, on peut essayer de coller son nombril à ses cuisses) et dérouler le dos (= colonne) vertèbre par vertèbre, enrouler 2 X ses épaules vers l’arrière et faire le salut yogiste (= salut yogi), chinois et puis, c’est fini mais plus de discours de Florence.

Le cours dure normalement 50 min voir moins donc calculer le coup, je ne sais pas combien de temps elle tenait chaque étirement : d’après mes calculs, elle devait faire 2 min (numéro de posture non surlignée) et 2 min 30 sec (numéro de posture surlignée en jaune). Faites à peu près ces temps-là et ne tenez pas compte de mes calculs ci-dessous.

Car 2 (côtés) * 11 (poses) * 2 (min) = 44 min ou

2*11*2,5 = 55 min 

Donc voici ma durée : 2 (côtés)* 7 (poses) * 2,5 = 35 min + 2 * 4 (restes des poses) * 2 = 16 min – 1 min = 50 min (pour le chien tête en bas, possibilité de réduire 1 passage à 1 min 30 si grosse fatigue alors réduire les 2 à 1 min 30 ou 1 min 30 le premier et 1 min (le deuxième) ou 1 min (1^ier) et 30 sec (2^ième). = 50 min – 30 sec – 1 min = 48,5 min

 

Musique : conseil créez votre propre playlist, moi c’est ce que j’ai fait mais je ne suis pas sûre qu’elle vous plaise, celle de Florence était mieux mais je ne l’ai pas donc je vais au moins vous mettre un lien pour 3 chansons principales de ma playlist :

1) https://www.youtube.com/watch?v=AcYI38xOqgw&list=PLxDp6G_teUjVlw9Bp_m9LLRBatpScxH_2&index=4 = titre chanson : « (No Copyright Music) Open Sea Morning by Puddle of Infinity »

2)https://www.youtube.com/watch?v=sh40u87NdAs&list=PLxDp6G_teUjVlw9Bp_m9LLRBatpScxH_2&index=3 = tire chanson = « (No Copyright Music) The Low Seas by The 126ers » = une de mes préférées de ma playlist

3) https://www.youtube.com/watch?v=PwqIWx2aSI8&list=PLxDp6G_teUjVlw9Bp_m9LLRBatpScxH_2&index=23 = titre chanson : « ElecTroPical » de (= auteur =) Some Kind of Blue

 Sinon, j’ai essayé de mettre le lien de toute ma playlist mais je ne sais pas si vous pourrez l’activer sur votre ordinateur sans vous connecter à mon compte google et par extension youtube : https://www.youtube.com/playlist?list=PLxDp6G_teUjVlw9Bp_m9LLRBatpScxH_2

 Voilà, !!!! 🤗 Gros bisous à tous 🤗 !!!!